Эксперт: Кристина Шевченко, сооснователь и диетолог компании Myhelix
Похудение – это вечная «любовь» многих женщин. Чтобы не пришлось изнурять себя диетами, нужно изменить некоторые пищевые привычки, добавить в рацион полезные продукты, перестать слушать глупости и… купить маленькие тарелочки
Если хочешь влезть в купальник, держи себя в руках… А так хочется сладкого, мучного, жирного. Спасают советы добрых диетологов, которые ЗА вкусную еду и ПРОТИВ пищевых пыток.
Кристина, высчитывать калории – дело скучное и неблагодарное. Есть рекомендации по поводу завтрака, обеда и ужина, которые помогут сохранить фигуру и при этом получить удовольствие?
Выбор продуктов для завтрака зависит от того, что человек больше любит – углеводы или белки. Для первого варианта подходят каши, но не стоит ограничивать себя овсянкой. Хороши гречневая, рисовая, киноа. Главное – цельное зерно. Для второго – вареные яйца или омлет. Отличный завтрак – обезжиренный творог: взбейте его в блендере, добавьте немного меда или некалорийного подсластителя, ягоды, а сверху посыпьте орешками. Это очень вкусно! Кстати, исследования показывают, что белковый завтрак позволяет дольше чувствовать насыщение.
На обед съешьте 100 г вареного, на пару или на гриле мяса (индейка, курица) или рыбы. Поверьте, этого количества достаточно, чтобы насытиться, плюс каша и обязательно салат. А лучше целую миску салата! Если начнете с овощей, то всего остального съедите гораздо меньше и организм получит больше клетчатки.
Что касается ужина, то идеально чередовать рыбу: раз в неделю – нежирную (тунец, морской окунь) и раз – жирную (лосось, скумбрия), а еще отлично подойдут овощи, приготовленные на пару или гриле.
Вы вспомнили о киноа. Эта каша, как и чиа, сейчас очень популярна. Но чем они обе отличаются от семян льна, которые значительно дешевле?
Киноа действительно очень полезна. Ее не обязательно готовить, можно просто залить водой и оставить на ночь – так сохраняются необходимые для женщин фолаты, которые быстро разрушаются при термической обработке. В семенах чиа много клетчатки. Лен тоже обладает большим количеством полезных свойств. От упомянутых семян он отличается тем, что калориен, в нем много жиров, в том числе омега-з жирных кислот, а цельное зерно не биодоступно, то есть не может перевариться и усвоиться. А перемолотое есть сложно – горько. Правда, существуют такие «хардкорные» люди, которые силой воли запивают столовую ложку семян льна. Но я считаю, что все полезное должно быть вкусным и употребляться без пищевых пыток. Для получения самого полезного компонента семени льна – альфа-линоленовой кислоты – достаточно добавлять небольшое количество масла холодного отжима в салат.
А как насчет фреша перед завтраком или вместо него?
Это вредный напиток, тем более с утра, когда уровень сахара в крови очень низок. Вместо того, чтобы съесть несколько фруктов, вы делаете из них напиток, лишая плоды их главного полезного свойства – клетчатки. Лучше съешьте тот же апельсин, яблоко, грейпфрут – получите клетчатку, да и сахар в кровь будет высвобождаться медленнее.
Все знают о пользе оливкового масла. А какое еще масло неплохо ввести в меню?
В рационе должно быть разнообразие масел. Источники омега-3 жирных кислот – льняное, рапсовое, соевое. Но у них специфический вкус, поэтому их лучше разбавлять в пропорции 1:1 с подсолнечным или легкими базовыми: рисовым, виноградной косточки – все они содержат витамин Е. В последнее время достаточно популярным стало кокосовое масло. В процессе жарки оно окисляется меньше, как и пальмовое, гхи или любое другое твердое масло. Но исследования показывают, что кокосовое масло очень неполезно для сердца, поэтому от него лучше отказаться.
Какие заправки для салатов посоветуете не на основе масла?
Посоветую свои любимые. Первая: нежирный йогурт, немного соли, мелко нарезанный огурец и любая зелень. Вторая: тахини (паста из кунжута, ее можно купить готовую или приготовить самостоятельно) плюс лимонный сок и немного воды.
А какая ежедневная норма сахара?
Если ссылаться на научные данные, то для женщин – шесть, для мужчин – девять чайных ложек в день. Но это не только рафинированный сахар, который вы добавили в чай, а и тот, который находится в хлебе, пирожных, соевом соусе, фруктах, ягодах и т.д. Если посчитать, то человек, съедая все это на протяжении дня, выходит за рамки нормы. Пытаясь заменить сахар медом, помните, что это все равно сахар, просто другой формы. Добавить в чай фруктозу – худшее, что вы можете сделать, желая похудеть. Фруктоза метаболизируется в печени, а из печени у нее есть два пути: она преобразуется в гликоген (запас углеводов в наших мышцах и печени) или поступает в подкожную жировую клетчатку. У нас почему-то сильно боятся сахарозаменителей – начитались разных страшилок по этому поводу. Но они тестируются десятилетиями, и еще нет исследований, которые бы показали, что их употребление приводит к новообразованиям. Не стоит бояться слова «синтетический» – этот продукт идеален для тех, кто контролирует свою массу тела или страдает сахарным диабетом.
Молоко длительного хранения – еще один продукт, мнения о котором разделились. Что скажете вы?
Многие считают, что признак качества молока – это то, насколько быстро оно скисает. Но это не так. Если молоко быстро испортилось, то это говорит скорее о том, что микроорганизмы очень быстро размножались из-за факторов внешней среды: некачественно вымытых рук бабушки, которая доила корову; тары, в которой перевозилось или хранилось молоко; воздуха и других продуктов, с которыми контактировал продукт. Поэтому признак качества – это как раз длительный срок хранения молока. Технологические процессы пастеризации и ультрапастеризации позволяют сохранить молоко даже на протяжении нескольких лет, обеспечивая продукту пищевую безопасность. Все бактерии уничтожаются, никакие антибиотики туда не добавляются.
Диеты, особенно накануне лета, становятся любимой темой женщин. Давайте разберем самые популярные: по группе крови, белковую, безглютеновую и нордическую.
О диете по группе крови забываем сразу – это фейк. Весь фокус в том, что человек ест низкокалорийные продукты и похудеет независимо от того, какая у него группа крови –вторая положительная или четвертая отрицательная.
Безглютеновой диеты должны придерживаться люди с диагнозом «целиакия», а это не более одного процента населения в мире. Она не рассчитана на здоровых людей.
Если у вас нет проблем с почками, то белковая диета эффективна для быстрого сброса веса. Однако долго его удержать на той же отметке невозможно, потому что на высокобелковой диете наряду с жиром теряется большое количество воды. Это хороший выбор, чтобы быстро похудеть к фотосессии или свадьбе. Но как долгосрочный вариант – однозначно нет.
Нордическая диета очень похожа на средиземноморскую, так называемую диету долгожителей. Она сбалансированная, ее несложно придерживаться на протяжении всей жизни, но результат порадует, если вы будете контролировать свой калораж. Нордическая диета подразумевает много рыбы, водорослей, ягод, овощей, немного мяса, фруктов, орехов.
Безглютеновой диеты должны придерживаться люди с диагнозом «целиакия», а это не более одного процента населения в мире. Она не рассчитана на здоровых людей.
Что вы посоветуете тем, кто предпочитает разгрузочные дни?
Популярные монодиеты на кефире, яблоках, а в летнее время на арбузе – неправильны. Лучше использовать диету, имитирующую голодание, – не есть на протяжении двенадцати-восемнадцати часов. Например, если последний прием пищи в 18:00, то следующий – в 12:00. В промежутке можно пить только воду. Во время подобной разгрузки происходят такие же процессы, как и при голодании. Но важно помнить, что для похудения и закрепления результата следует изменить пищевые привычки: есть немного меньше, чем обычно, не сидеть на постоянных диетах с целью похудеть к праздникам, потому что обвисшая, дряблая кожа из-за обезвоживания организма еще никого не украшала, а сброшенные таким образом килограммы всегда возвращаются. Во время застолья ешьте не только любимый салат с майонезом, а положите на тарелку побольше зелени, овощей, играйте в игры, общайтесь – не чревоугодничайте. И… купите себе маленькую тарелочку – она поможет вам есть меньше.
Зоя Никитюк
